EÁ:
Az egészségügyről beszélgetünk ebben a Podcast sorozatban, és az egészségünk egyik alapvető fundamentuma, hogy mennyit és milyen minőségben alszunk.
NL:
Amiről a legtöbbet próbálunk tagjainkkal beszélgetni, az az, hogy hogyan tudjuk megőrizni az egészségünket. Ennek ezer faktora van, és azért örülök, hogy ez a téma előjön, mert az alvás valami nagyon-nagyon evidens módon kezelt dolog, de én amennyit ebből eddig megtanultam, az az, hogy jó alvás hihetetlenül sokat számít abban, hogy milyen egészségi állapotba kerülünk. Amikor jobban beleástam magam a témába, akkor döbbentem meg azon például, hogy milyen nagyon szignifikáns közvetlen összefüggés van például az alvás és az elhízás között. Kevés alvás, a hajnali fölösleges ébredések hihetetlen nagy túlsúlyhoz vezetnek, míg a tökéletesen kialudt ember sokkal kevesebb táplálékkal is beéri.
EÁ:
Egy kedves élsportoló ismerősöm, édesanyja mindig azt mondta, hogy ha fogyni akarsz, menjél el korán lefeküdni.
NL:
Az alvás lényege gyerekkorban az, hogy az a hihetetlen mennyiségű információ, amit a csecsemők, a kisgyerekek, a fiatalok befogadnak, azt az egészet föl is kell dolgozni. Hát az mind az alvásban történik, az ő idegpályáik épülése. Nekünk, felnőtteknek is az, hogy kialudjuk magunkat, hogy egy új napon friss, tiszta fejjel, jó közérzettel jól ébredjünk, rettenetesen fontos.
Sokan nem tudják, hogy lényegében alvás közben az agynak egy hatalmas munka kezdődik, ugyanis azokat az idegpályákat erősíti meg, amelyeket használunk, tehát így alakulnak ki például bizonyos képességek, mikor elkezdünk például egy hangszeren tanulni, akkor azok az idegpályák erősödnek, ott az ingerületátvitel gyorsabb lesz, és lesznek olyan dolgok, amelyekkel nem foglalkozunk, azok pedig elhalnak és elmaradnak.
EÁ:
A legújabb tudományos megfigyelések szerint régen az volt a hit, hogy egy adott mennyiségű idegsejttel születünk. Ezek azonban állítólag termelődnek, frissülnek és új kötések alakulnak ki. Nyilván én sem vagyok orvos, de én erről olvastam a témában.
NL:
És ez kulcsfontosságú. Mindenkinek tiszta kell legyen, hogy az alvásra rá kell szánni az időt. Tartsuk fontosnak a jó minőségű alvást. Van egy csomó tévhit. Divatosan elhangoznak, hogyha én iszom elalvás előtt egy-két kortyot, ezt-azt beveszek, mint egy altatót, akkor jobban fogok aludni.. vagy ha közvetlen alvás előtt edzek egy nagyot, akkor utána hulla fáradtan jobban fogok aludni. Nem feltétlenül igaz ez így. Ha hajnalra beállítom az órát, akkor már úgyis túl vagyok a mélyalváson, akkor frissebben, jobban ébredek. Nem biztos, hogy igaz. Tehát egy csomó tévhit van, amit mi azt hiszünk valamiért, azt gondoljuk, hogy ez helyes, és aszerint kezdünk el aludni. Az alvás egyébként roppant egyszerű; amikor az ember fáradt este akkor elmegy és lefekszik aludni. Kikapcsol mindent, besötétít, amennyire csak lehet. Kényelmes ágyban, megfelelő hőmérsékleten, nem 24 fokban és nem is 16 alatt, valahol egy ideális 18-20 fok között lefekszik és alszik addig, amíg felébred. Ideálisan. Igazából csak kéne hagyjuk a szervezetünket dolgozni úgy, ahogy a szervezetünk igényli. És persze, van, akinek elég hét óra, van, akinek 10-11-re van szüksége, de olyan nincs, hogy valaki tartósan 5-6 órát alszik, és neki nincs több igénye és ez egészséges. 5-6 óra alvással nem lehet hosszú távon abban a minőségben működni, mintha az ember kialudná magát 7-8 órában, amire szüksége van.
EÁ:
Szerintem mindannyian tapasztalatokkal rendelkezünk. Nekem is volt egy olyan időszak, amikor hajnalban kellett kelni minden alkalommal 4 óra 30 perckor, viszont nem tartottam be azt, hogy lefeküdjek akkor, amikor kellett volna. Éjfél és egy óra között feküdtem le ehhez, délután mondjuk egy-másfél órás szundítás befért, és éreztem ahogy dekoncentrált lettem.
NL:
Meg egy rossz ütemezést indít el. A délutáni alvással, -amit nem ajánl az orvostudomány egyébként, mert nincsen rá alapvetően szükséged, ha jól aludtál éjszaka is-, a délutáni alvással kitolod azt, hogy mikor menj este aludni. Nem szabadna kitolni. Tehát igenis lemegy a nap, és azt követően egy-két órával alapvetően a biológiai óra azt mondja, alvás. 8 és 10 óra között valamikor aludni kéne menni. És ha délután lefeküdtél aludni kettőtől háromig, vagy háromtól négyig akár, azzal ezt kitolod, ahogy te is mondod. De nem ugyanaz a kettő. Tehát a kétszer alvás, egyszer 5-6 óra, egyszer 1 óra, az nem ugyanaz, mint az egyben 8.
EÁ:
Erről megoszlanak egyébként a vélemények. Olvastam, hogy régen se aludtak az emberek egyfolytában nyolc órát, -főleg akik vidéken dolgoztak az állatokkal-, hanem ott igenis mindenki hajnalban kelt, és délután sok esetben volt egy ebéd utáni kis szieszta.
NL:
Ez így van. De ez egy muszáj volt és egy életmód. Az állatokkal kellett kelni, mert az állatok korán keltek, de nem feküdt le, amikor az állatok lefeküdtek! Másrészről pedig a biológiai óránk nekünk nem így működik. Aztán ne felejtsük el, hogy ezelőtt még akár csak 8-10 ezer évvel nem volt lehetősége az emberiségnek nyugodtan kényelmesen aludni, mert bármelyik pillanatban rátörhettek. Tehát nem volt az, mint most, hogy bezárjuk az ajtót, nyáron bekapcsoljuk a légkondicionálást és a hűvösben alukálunk egy nyolcast. Ilyen nem létezett még 100 éve sem! Egy folyamatos stresszhelyzet volt régen az alvás. Amikor az emberek elmentek aludni, nem tudhatták, hogy amikor fölkelnek, vajon mit, hogyan fognak találni.
EÁ:
Hát, ha belegondolsz, az állatvilágban ma is ez van egy zsiráf, kettő órát alszik egy nap.
NL:
De hát mi már arról beszélgethetünk, -és ez a csoda-, hogy a mai világ általános világszínvonalon nézve, hogy hogyan tudunk a lehető legtovább egészségesebb maradni, és ezért hogyan kéne aludnunk és ezt csak elrontani lehet. Magunknak tudjuk elrontani, mert a legtöbb ember megtehetné, hogy alapvetően az igényei szerint aludjon. Aki nem teheti meg ezer okból, persze itt kivételt kell tennünk, és azokkal együtt érzek. De fájó az, amikor valaki megtehetné, hogy okosan, bölcsen, jól alszik és nem így él.
EÁ:
Ariana Huffingtonnak van egyébként a Huffington Post alapítójának egy előadása az interneten, érdemes rákeresni. Ő ugyanez, amit most te leírtál, ugyanebben szenvedett, nagyon keveset aludt, és rájött, hogy hogyan épült le az élete, hogyan volt ennek rossz hatása pszichésen az emberi kapcsolataira, a munkájára és az egészségére. És hogy hogyan kellett ezt az egészet neki megállítani, megváltoztatni és újraépíteni az alvását, ami egy új életmódot hozott létre számára.
NL:
Igen. Az alvás, hogy hozzákössem, hát az egy csomó mindennek a földolgozása, és egy csomó mindentől való megszabadulás is, és egy teljes kikapcsolás. Amikor az emberek korán fölkelnek, hogy jógázzanak, lehet, hogy pont azt fogja elérni, mint ha még két órát aludna egy kevésbé mély fázisban és akkor öntudatlanul végezné el ugyan azt.
Aki megteheti legalább a hétvégén próbálja úgy alakítani, pl. a gyerekeket megkérni, menjenek föl maguktól csöndben és hagyjanak aludni addig, amíg én szeretnék, hogy kialudjam magam.
EÁ:
Vannak olyan barátaim, akik úgy tréningezték már kiskoruktól a gyerekeket, hogy ha valaki a családból alszik, az szent dolog.
NL:
Ezt így kell tenni.
EÁ:
Párszor a gyerekek még lehet, hogy bele is szaladtak, megfegyelmezés, elmagyarázás, és a végén eljutottak odáig, hogy a gyerekek, amit te is mondtál, tudták, hogy anya vagy apa alszik, akkor addig egyedül játszunk a szobában, mert anya most alszik, vagy apa most alszik.
NL:
Szerintem ez nagyon helyes. Mi is próbáljuk otthon kialakítani ennek a menetrendjét. Mi 7 órától elkezdünk készülni a lefekvésre, nem csak a gyerekek miatt, hanem magunk miatt is. És ennek megvan a rutinja. Bécsben vannak kiváló alvásvizsgáló laborok, ahol megmondják, hogy te milyen színvonalasan alszol és mikor, hogyan alszol jól és nem jól.
EÁ:
Most már az okosóráid is nagyon jól tudják nyomon követni egyébként ezeket.
NL:
Igen, részinformációkat tudnak ehhez adni. A legfontosabb az, hogy legyen meg az alvásra készülés ceremóniája. Igenis alvás előtt 2-3 órával már nem eszünk. Alkoholt nem fogyasztunk. Evidens, hogy alvás előtt 6-8 órával kávét nem fogyasztunk. Megiszunk egy nagy pohár vizet esetleg lefekvés előtt, és utána a megfelelően besötétített, csöndes szobában, sötétben, hűvösben lefekszünk egy kényelmes ágyban aludni. Nincs telefonozás, nincs tévézés, hálószobába nem rakunk tévét. Alapszabály kéne legyen. A nappali szobában van a tévé, a hálószobában pedig alszunk. Ha van párunk, -mert ilyen szerencsések vagyunk-, akkor a párunkkal vagyunk. Erre is való a hálószoba elalvás előtt. Utána alszunk egy nagyot, és jó esetben fölébredünk -legalább hétvégén! – akkor, amikor kedvünk van.
EÁ:
Amikor a biológiai óránk ébreszt bennünket.
NL:
Így van. Illetve fontos, hogy az ember nem is gondolná, hogy az az elektroszmog, amiben alszunk, az milyen rossz hatással lehet a nyugodt, békés alvásra.
EÁ:
Az én saját gyakorlatom, hogy minden egyes elektromos forrásról működő elektronikai berendezésem egy olyan elosztóra van kapcsolva, amit este kikapcsolok, így az elektroszmogot is csökkentem. Mondjuk én az utóbbi időben, mióta odafigyelek nagyon sokat és nagyon jól alszom.
NL:
És érzed, hogy sokkal jobban élsz?
EÁ:
Teljesen más.
NL:
Amikor abbahagytam a nagyon komoly mennyiségű munkát, utána hetekig szinte csak aludtam. Utána is megtartottam azt, hogy az alvás egy fontos és szent dolog. Sokkal jobb minőségű nappalokat nyertem mellé. Nálunk a hálószobában semmilyen elektronikai eszköz nincs. Én is úgy vagyok vele, hogy amit lehet kikapcsolok.
EÁ:
Én például az időbeosztásomat úgy intézem, hogy a kora reggeli órákra nem szervezek tennivalókat és meg is tudom oldani, hogy valóban a ritmusom szerint ébredjek, hogy ne kelljen órára ébredjek. Nekem három-három és fél órás alvásciklusaim vannak, amikor egy picit éberebb leszek, és utána visszatérek. Ha ekkor kapom el ezt az ébredést, akkor egyébként nagyon frissen és nagyon fitten ébredek. Az ember megismeri vagy kiismeri magát. Volt régen egy agykontroll nevezetű tréningforma. Azt mondták, hogy az agy programozható.
Talán az agykontroll módszerrel van lehetőség a hétvégén arra gondolni, hogy holnap nem kelek föl mindaddig, amíg nem aludtam ki magam.
NL:
Én ezt a három és fél óra ciklust én nem ismerem Ákos, tehát én lefekszem aludni, és fölkelek, amikor fölkelek éppen, vagy a gyerekeim kelnek, vagy reggel kell az iskolába vinni őket. De én szerencsés vagyok, mert az ő iskolájuk fél kilenckor kezdődik és közel vagyunk, tehát nekem negyed nyolc előtt nem kell fölkelnem, addigra meg egyébként is fölébredek. Tegyük hozzá, hogy tíz órakor megyek aludni. Tehát bőségesen megalszom azt, ami szükséges, és magamtól megébredek.
Volt már ügyfelünk, aki alvásproblémákkal keresett meg minket. Érezte, hogy nem alszik jól, nem mélyen alszik, nem alussza ki magát, és kért segítséget. Altatókról próbált már tulajdonképpen lejönni, és azt gondolom, hogy igen, ez nem megoldás, hogy altatókkal alszik valaki hosszú távon, és erre vannak már orvosok, vannak tudományos módszerek, meg lehet teremteni azt, hogy az ember természetesen, saját magától is mélyen és jól aludjon. Persze a stressz se segít éppenséggel, hogy az ember békésen és jól aludjon. Nyilván, ha az embert komoly problémák gyötrik, akkor ennek szintén hatása van rá.
A másik az ébredés. Azok, akik már megébredtek, de még az ágyban órákig lustálkodnak és félalvásban töltenek sok órát, azok se tesznek jót magukkal. Azt mondják, hogy amikor az ember fölébred, -még ha úgy is gondolnánk, hogy még szeretnénk aludni- akkor is szedjük össze magunkat és keljünk ki az ágyból. Egy frissítő zuhany után kezdjük el tempósan élni a napunkat, tehát teljesen fölösleges még két-három órát fetrengeni, hogy hátha tudunk még aludni egy órát, ha nincs rá szüksége a szervezetünknek.
EÁ:
Az alvásklinikák miben tudnak segíteni? Mit tesznek veled, ha az ember oda bemegy?
NL:
Ez egy elég teljes körű szolgáltatás. Egy kezdő beszélgetéssel indul, hogy pontosan fölmérik a te igényedet, a szokásodat és azt a metódust, ahogy készülsz az alvásra és alszol, utána pedig, amikor bent töltesz egy éjszakát és bent alszol a laborban, akkor minden egyes idegedet figyelik és mérik az alvásod minőségét, mélységét, idejét. Abból utána közösen levonnak következtetéseket, hogy mit lehet ebből látni, és mire kéne figyelni.
EÁ:
Édesapám egy ilyen alváskivizsgálásra ment el erős horkolás miatt. Mellékhatásként a vizsgálatnál rádöbbentek arra, hogy a szívével is gond van az alvásnál.
NL:
A horkolásból sajnos nagyon sok minden következhet.
EÁ:
Pacemakert kapott az alvásvizsgálat után! Hoppá! Sose lehet tudni, hogy mi derül ki.
NL:
A horkolás nagyon sok szempontból káros lehet. A súlyos szintű horkolásnál szó szerint az agynak az oxigénellátását csökkentjük. Ezt oxigénmaszkokkal, oxigénrásegítéssel, egyebekkel is szokás kezelni. A horkolásnál megint ne felejtsük el, hogy a túl sok étkezés, az alkohol, a dohányzás, a túlsúly a legtöbbször a probléma. A horkolás lehet a szájpadlás hátsó lágy részének tulajdonképpen az elgyengülése, vagy pedig a túlsúlyból adódó pár grammnyi súly növekedése, hogy egyre nehezebbek vagyunk, és azért esik le. Vagy orrsövényferdülés. A horkolás megér egy külön vizsgálatot nem csak a párunk miatt, hanem a saját egészségünk miatt is.
EÁ:
Világos! Köszönjük szépen. Az alvásról, az alvás fontosságáró, az alvásklinikák szükség esetén látogatásáról beszélgettünk ebben a műsorban. Ha valaki úgy gondolja, hogy van olyan ismerős, aki számára hasznos lehet ez az információ, akkor kérjük, ossza meg vele ezt a műsort, ajánlja esetleg ezt a podcast csatornát, vagy ezeket a műsorokat a figyelmébe, ezért már külön hálásak vagyunk. További információkért pedig érdemes meglátogatni a www.konignovak.com weboldalt. Köszönjük szépen. Búcsúzzunk, részemről Esperes Ákos.
NL:
Novák László.
EÁ:
Minden jót!